Оздоровительный бег и ходьба. Оздоровительный бег: программа тренировок

Если начать заниматься оздоровительным бегом без предварительной подготовки, то навряд ли Вас хватит более чем на пару дней. Бег не так прост, как кажется – особенно если Вы страдаете значительным лишним весом. В этом случае, Вам грозят серьезные проблемы с дыханием и сердечным ритмом, неподготовленный опорно-двигательный аппарат так же может «взбунтоваться»- спина не вынесет нагрузки, а надкостница голени будет так болеть, что просто не возможно будет идти на последующие пробежки. Именно поэтому оздоровительный бег и ходьба всегда рассматриваются как единое целое – ходьба позволяет подготовить организм к возрастающей нагрузке, снизить первоначальный вес, нормализовать дыхание и сердечный ритм. В идеале тогда, когда организм будет готов к пробежкам, во время них у Вас не будет «скакать» давление, значительно учащаться сердечный ритм и сбиваться дыхание – пробежка должна дарить радость движения, а не быть пыткой.

Начинать оздоровительный бег и ходьбу нужно с занятий на мягком грунте, лучше всего для этого подходят резиновые покрытия стадионов или естественные дорожки парковых аллей. Перед тем, как начать пробежку, разомнитесь на свежем воздухе – сделайте несколько упражнений, способствующих «прокачке» легких и насыщению тканей кислородом. Это могут быть наклоны, приседания, подъемы рук вверх, выпады и вращения бедрами. После 10 минут разминочных упражнений приступайте к легкому бегу, перемежающемуся с ходьбой.

Программа тренировок на начальном этапе должна включать в себя получасовую пробежку с включениями ходьбы, при этом, необходимо так осуществлять движение, чтобы стопы отрывались от грунта на минимальную высоту, что позволит снизить нагрузку на позвоночник и исключить травмы костей от сильного сотрясения. Продвижение вперед должно осуществляться при минимальной длине бегового шага, а приземление – на всю ступню, чтобы исключить «отбивание» мягких тканей.

Для укрепления мышц голени и стопы рекомендованы специальные упражнения, например, подъем на носок с отягощением на одной ноге, хождение на носках.

Оздоровительный бег и ходьба должны проводиться в специальной обуви с пружинящей подошвой и супинатором, способным амортизировать большой вес.

В течение недели нужно отводить время для трех тренировок по полчаса. После двух месяцев занятий можно переходить к бегу в течение 45-60 минут, прибавив темп, но контролируя ЧСС.

По мнению ведущих специалистов в области спортивной медицины, лишний вес не может являться противопоказанием к занятиям оздоровительным бегом и ходьбой, особенно при постепенном увеличении нагрузок.

По данным исследований, 20 минут оздоровительной ходьбы со скоростью около 6 км/час сжигают до 100 ккал, что не может помочь достигнуть желаемого похудения только за счет ходьбы или легкого бега. Для достижения поставленной цели необходимо существенное ограничение в ежедневном потреблении калорий.

Если снизить суточное потребление до 2 000 ккал или ниже и соблюдать некоторые правила, то уже за полгода постоянных пробежек можно избавиться от 5 до 7 кг лишнего веса. Это будет правильное похудение, с нормированной нагрузкой на сердечнососудистую и дыхательную системы, без стресса и переутомления.

Оздоровительный бег помогает нормализовать массу тела и за счет того, что постепенно увеличивая продолжительность тренировок, человек перестает испытывать потребность в большом количестве пищи: он утомлен, его кровь наполнена кислородом, а это подавляет аппетит. Медики объясняют это торможением активности пищевого центра из-за активизации двигательных центров коры головного мозга. Поэтому в дни тренировок человек, как правило, не есть жирную или тяжелую пищу, отдавая предпочтение овощам, фруктам и кашам. Кроме того, и после самой тренировки есть можно лишь по истечении двух-трех часов, пока идет «инерционное» сжигание жира. Повышенное насыщение тканей кислородом усиливает общий обмен веществ, активизируя сжигание жиров и мешая их накоплению.

Оздоровительный бег потому так и называется, что с его помощью в норму приходят все органы и системы организма: улучшается работа печени, происходит нормализация оттока желчи, повышается моторика кишечника, что способствует выводу шлаков, омоложению и очищению организма.

Оздоровительный бег и ходьба позволяют укрепить суставы и позвоночник за счет притока лимфы к хрящам и межпозвонковым дискам, что надолго отодвигает проблему возрастного ограничения суставной подвижности.

Статья подготовлена специально для женского сайта "Я Леди" Перепечатка материала запрещена!